체중 관리를 목적으로 식단 조절을 시작하면 누구나 가장 먼저 마주하는 거대한 장벽이 있습니다. 바로 식간에 밀려오는 참기 힘든 허기와 군것질에 대한 강한 욕구입니다. 무조건 굶거나 간식을 전면 차단하는 방식의 극단적인 다이어트는 뇌의 보상 심리를 자극하여 결국 폭식으로 이어지는 악순환을 낳기 쉽습니다. 특히 나이가 한 살 두 살 들기 시작하면서부터는 슬프게도 기초대사량이 현저히 떨어지게 됩니다. 요즘 들어서는 정말 예전과 다르게 무엇을 먹어도 전부 살로만 가는 것 같다는 생각이 강하게 들곤 합니다.
실제로 저 역시 나잇살과 함께 뱃살이 점점 늘어나면서 평소 입던 바지의 허리 사이즈가 눈에 띄게 달라지는 충격적인 경험을 했습니다. 이대로는 안 되겠다 싶어 요리를 할 때나 간식을 먹을 때 뒷면의 성분표를 꼼꼼하게 따져보고 사기 시작했습니다. 일주일에 한 번씩 자주 방문해서 장을 보는 코스트코 매장에서 제가 주로 사서 먹는 것들을 요약해 보았습니다. 어쩌면 제 늘어난 뱃살을 관리해 준 고마운 리스트가 될 것입니다. 제가 고르고 구매해 본 코스트코 다이어트 추천 간식들을 품목별로 정리해 드리겠습니다.
포만감과 단백질을 채워주는 핵심 유제품 및 프로틴 상품
코스트코 유제품과 프로틴 코너는 다이어터의 필수 성지입니다. 이곳에서 눈여겨보아야 할 핵심 추천 품목을 요약해 드립니다.
- 정통 그릭요거트 (무가당): 일반 요거트와 달리 유청을 짜내어 질감이 꾸덕꾸덕하고 단백질 함량이 압도적으로 높습니다. 소화 및 흡수 속도가 느려 포만감이 오래가며, 냉동 베리류를 곁들이면 오후 가짜 식욕과 저녁 폭식을 막아주는 훌륭한 방어벽이 됩니다.
- 스트링 치즈 및 개별 포장 치즈: 탄수화물 함량이 거의 제로에 가까워 혈당 자극이 없으며, 단백질과 칼슘 공급에 유리해 늦은 밤 허기가 질 때 야식 대용품으로 안성맞춤입니다.
- 고단백 프로틴 바: 운동 전후나 급한 허기를 달래기 좋습니다. 단, 제품별 성분 차이가 크으므로 개당 단백질 함량이 최소 15g 이상이면서 당류 함량이 낮은 제품을 선별하는 것이 쇼핑의 핵심입니다.
식단 관리용 식품이나 프로틴 바를 고를 때는 설탕 대신 사용되어 인슐린 분비를 자극하지 않는 천연 감미료인 Stevia(스테비아) 성분의 포함 여부를 살펴보시는 것이 좋습니다. 여기서 Stevia(스테비아)란 국화과 허브 식물의 잎에서 추출한 천연 감미료로, 설탕보다 수백 배 강한 단맛을 내지만 칼로리가 거의 없고 혈당을 올리지 않는 성분을 의미합니다. 단순히 먹는 양만 줄이기보다는, 우리의 소중한 몸이 조금이라도 더 건강해지고 활력을 얻을 수 있도록 영양 밀도가 높은 식품 위주로 카트를 채우는 것을 추천합니다.
가짜 식욕을 달래주는 천연 지방 및 항산화 간식 품목
입이 심심하고 무언가를 계속 씹고 싶어 하는 구강 구조적 욕구가 발동할 때, 과자나 젤리 대신 선택해야 할 가성비 건강 품목들입니다.
- 무염 견과류 (믹스 넛): 소금이 가미되지 않은 '무염(Unsalted)' 제품을 골라야 나트륨 부종을 막을 수 있습니다. 풍부한 불포화지방산이 콜레스테롤을 낮추고 포만감 호르몬을 자극하므로 하루 한 줌(약 30g)씩 소분해 다니며 꼭꼭 씹어 먹기 좋습니다.
- 카카오 70% 이상 다크 초콜릿: 설탕 배합 비율이 극히 낮아 단 음식에 대한 갈망을 즉각 잠재워 줍니다. 하루 두 조각 정도 천연 디저트 형태로 입에서 녹여 먹으면 미각적 만족감을 줍니다.
- 간편 삶은 달걀 제품: 껍질이 까져 있어 언제 어디서나 간편하게 양질의 단백질을 보충할 수 있으며, 불필요한 밀가루 과자 섭취를 원천 차단해 줍니다.
쌉싸름한 다크 초콜릿에 풍부한 성분은 신체 노화를 막아주는 Polyphenol(폴리페놀)이며, 달걀은 양질의 아미노산(Amino Acid)을 완벽하게 공급해 줍니다. 여기서 Polyphenol(폴리페놀)이란 식물이 유해 활성산소로부터 자신을 보호하기 위해 만들어내는 항산화 물질로 세포 산화를 억제하는 성분이며, 아미노산(Amino Acid)이란 단백질을 구성하는 기본 단위로 근육 재생과 면역 세포 활성화에 필수적인 영양 성분을 뜻합니다. 결국 궁극적인 다이어트의 정답은 꾸준한 운동이 병행되어야 한다는 것을 우리 모두 잘 알고 있습니다. 다만 간식을 무조건 죄악시하기보다, 이처럼 혈당 변동 폭을 최소화하는 영양 밀도 높은 간식들을 적재적소에 배치하여 영리하게 몸매를 지키시기 바랍니다.
참고:
본 포스팅은 늘어나는 뱃살을 관리 중인 필자의 주관적인 구매 경험과 성분 분석을 바탕으로 작성되었습니다. 개인의 기초대사량이나 체질, 건강 상태에 따라 식품별 적정 섭취량과 체중 감량 효과는 상이할 수 있습니다(출처: 코스트코 코리아 공식 홈페이지). 또한 보다 전문적이고 체계적인 식품 영양성분 및 칼로리 정보는 정부 기관의 데이터베이스를 참고하시면 신뢰도 높은 가이드를 얻을 수 있습니다(출처: 식품의약품안전처).